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前阵子，跟身边一些一又友交流，发现寰球似乎齐有这样的感受：

跟着年事增长，总嗅觉，大脑镇静地莫得昔日那么生动了。

比如：

顾忌力越来越差，昔日绝不艰苦就能记取的信息，当今作念不到了；

念念维敏捷度着落，碰到相似的问题、情境，总要花一段工夫才能响应过来；

学习的服从也着落了，当今学习新常识、新妙技，总认为大脑很凝涩，有点转不外弯来的嗅觉……

尽管咱们的年事距离「变老」确定还特殊远处，但有备无患，若是能提前养成一些细腻的习气和剖析，会相等有助于大脑保持年青，让咱们随机用最好的气象，渡过东说念主生的每一段时光。

是以，今天的著作，我想跟你共享：如何更好地匡助大脑拒抗病弱，让咱们的脑力随机长工夫保管年青和健康气象。

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率先，我想给寰球一颗定心丸。

大家皆知，咱们的智商不错分为流体智商和晶体智商。晶体智商即是咱们的陶冶，而流体智商即是咱们分析、念念考和科罚问题的才能，访佛于咱们一般所说的「智商」和「脑力」。

传统的考虑认为：咱们一世中，流体智商最巅峰的时间，即是25岁前后这几年。在25岁之后，流体智商就会镇静衰退。尤其到了45岁，衰退会赫然加重。

是以，咱们经常会感到：我方的大脑在25岁前后是最活跃的。而到了30多岁，齐会多若干少有点衰退。

但比拟新的考虑发现：很可能不是这样一趟事。

2022年，一项发表在《当然》上的考虑发现：咱们智商着落的速率，可能莫得咱们过往想象的那么多。（von Krause 等， 2022）

浅薄来说，若是爱护顺应的话，咱们的念念维速率，不错保管一个较为稳固的水准，一直持续到 60 岁掌握。

那么，为什么传统的考虑会不雅察到念念维速率着落了呢？这项考虑认为，这可能是因为跟着年事增长，咱们变得更严慎了，需要斟酌的身分变多了，从而显得莫得年青时那么「阻塞」了。

我我方也有访佛的嗅觉：许多时候，其实一个东说念主并不是大脑变老了，而是心态变老了。当一个东说念主运转化得患得患失、裹足不前、拘泥过甚、不肯意给与簇新事物时，他的脑力其实会受到更赫然的影响。

是以，我想告诉你的是：惟有保持细腻的心态，让大脑保持绽开、活跃和和蔼，咱们是不错将我方的巅峰气象，保管得特殊久的。

何况，上头说的只是流体智商，不要忘了，咱们还有晶体智商。晶体智商在咱们的一世中会稳步普及，即使到了60岁，也能保管在一个较高的稳固水平。

换言之，咱们一世中所学习、积累的东西，齐不会隐没，而是会以某种格式，支撑着咱们更好地意会和吩咐这个宇宙。

因此，不管你当今处于哪个年事段，你齐不错抱持这样一条信念：当今即是我的巅峰时刻，而且这个巅峰时刻，还不错一直保持下去，保持许多年。那么，有什么是不行从当今运转的呢？

固然，你可能也细心到了：前边我细心强调了少量：「爱护顺应」。那么，如何才算爱护顺应呢？有哪些有用的门径，不错更好地保护咱们的脑力？

但愿这份「大脑抗衰手册」，随机给你一些匡助和启发。

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1.  增强剖析储备

咱们的大脑由上千亿个神经元组成。神经元之间的畅达，就形成了咱们的念念维。大脑神经元基本上是不可再生的，这些从咱们年少时间出身的神经元，将会随同咱们毕生。咱们没法像更换形体细胞一样更换和加多它们。

关联词，尽管不行加多资源，咱们照旧不错优化资源建树的。

打个比喻：作念一个神气，给你的预算是固定的，即是这样多。但你不错通过经心的想象，减少不必要的销耗，用更少的预算产生更多的效益 —— 把这个旨趣应用到大脑上，就叫作「剖析储备」。

浅薄来说：假定完成一项任务需要大脑100%的神经集中资源，当今你通过陆续的优化，使得它只需要95%就不错完成相似的任务，那么这裕如的5%的资源，即是剖析储备。

万一你的神经元受到毁伤，有5%不行使命，那么这储备的5%就不错运用起来，链接完成相似的任务。

那么，如何提高剖析储备呢？最平直的面貌即是学习。而其中被考虑得比拟多的，是外语和音乐。

考虑发现：跟着双语者年事增长，他们的颞叶和顶叶更报复易受损，同期额叶和颞叶、顶叶的连通性变强，这不错有用普及剖析储备。

同期，外语不错普及大脑的推行适度才能和细心力，加多前额叶皮层中神经元的畅达密度，这不错有用对冲年事增长所带来的毁伤。

目下，有不少考虑东说念主员正在考虑通过教老年东说念主学习外语的面貌，来严防慈爱解阿尔兹海默病，还是取得了一定恶果。

大体上，会两门话语的东说念主，大脑的老化会比只懂一门话语的东说念主轻。学习三门、四门话语效果会更好，但效果的增幅缓缓裁减。浅薄来说：若是追求性价比，那么熟习掌抓一门外语就不错了。若是有充足的工夫和兴趣兴趣，那就多多益善。

再比如音乐。2018年的一项考虑发现，跟音乐掂量的活动，不错有用地普及大脑的顾忌力和推行适度才能。原因可能在于：音乐不错刺激大脑通过听觉获得信息，从而陶冶大脑对信息的加工处理才能，普及大脑对资源的运用率。

是以，若是寰球有工夫的话，相等冷落培养起学习外语和学习音乐的习气，能演奏一门乐器是最好的，不行的话唱歌、舞蹈，乃至于多听音乐，亦然好的。

这不错相等有用地提高剖析储备，让大脑的念念维更有用率。

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2.  给与簇新刺激

前边细心讲了外语和音乐，那么，是不是其他类型的学习就莫得作用呢？固然不是。

现实上，任何种类的学习，对大脑齐是极其故意的。除了剖析储备除外，它们还不错通过另一种面貌产生作用，那即是提供簇新刺激。

许多时候，咱们感到的「脑力着落」，其实本色是什么呢？并不是大脑果真衰退了，而是由于长工夫零落多巴胺，大脑干涉了「慢性疲倦」气象。

这会导致咱们镇静变得没精打采，零落能源，失去兴趣兴趣，不肯意旨真谛考，不肯意动脑。久而久之，就会镇静失去「动脑」的才能。

那么，如何刺激大脑分泌充足的多巴胺呢？持续为它提供簇新感，即是至关首要的面貌。

当大脑收受到簇新的信息时，它会把它跟还是设立的瞻望框架作念对比，一朝发现它不在瞻望框架里面，就会干涉劝诫气象，试图将这个新信息「消化」掉。

如何消化呢？会有两种面貌。一种是平直将其丢弃，假装我方从来莫得碰到过它 —— 这亦然许多「大脑衰退」的东说念主，最常见的吩咐面貌。

现实上，并不是由于大脑衰退，才无法给与簇新事物；而是反过来，由于一直不肯去给与簇新事物，大脑才镇静衰退。

因此，为了保管脑力，咱们需要弃取第二条旅途：那即是想办法去弄懂它、给与它，将它内化到咱们的瞻望框架里面，让大脑意会它的存在。

不管是新的常识范围，照旧新兴出现的事物，保持一个绽开的心态，永恒试着去给与它们，这少量至关首要。

若是有要求，不妨参考我的「15%可能性」规则，在糊口中拨出15%的可用工夫，特意用来斗争和了解新的范围。不需要学得尽头专科，也不要求把它「变现」，只需要让它随机为大脑陆续提供簇新刺激和多巴胺分泌就不错了。

这会滚滚控制地为你的大脑注入活力。

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3.  进行脑力陶冶

之前看到一个新闻，说有一位88岁的老奶奶，一直在网上玩游戏，并成为了又名游戏主播，招引到了上百万的粉丝。

现实上，游戏如实是一种相等有用的脑力陶冶面貌，对保管大脑的活力和年青很有匡助。

原因在于，游戏是一种需要用到诸多大脑功能的文娱格式。以射击游戏为例，你需要识别方针、记取阶梯、意会环境、寻找敌东说念主、制定战术、遴荐四肢……这一系列作念法，齐需要大脑各脑区的高度合作和参与。

还是有不少考虑发现，它对于普及手眼息争才能、空间才能和通顺才能，齐有很好的效果。

（切记不要千里迷游戏，不然就塞翁失马了喔）

固然，不单是是电子游戏，一切需要大脑高度参与的活动，齐不错视为一种脑力陶冶，对保管大脑的活跃相等有匡助。

比如：

桌游和脚本杀等桌面游戏，对阅读、意会和推理才能齐有很好的陶冶作用；

棋战、猜谜和答题等游戏，对细心力、顾忌力和模式识别才能有很大匡助；

话剧和其他戏剧扮演，不错陶冶意会才能、顾忌力、抒发才能和感知才能；

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手工、绘图和其他艺术格式，对专注力、想象力、抒发才能和息争才能有长足匡助；

以致，参与一些需要挣扎合作的活动（比如球类通顺等），也会有匡助，因为它加入了竞争和合作机制，需要你快速地作念出判断和方案。

不妨培养起参与这些活动的习气，这样不但随机陶冶大脑，还能滚滚控制地获得成就感和幸福感。

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4.  保持饱胀酬酢

保持细腻的酬酢，不但不错提高幸福感，还能裁减阿尔兹海默病的几率。有考虑发现：活跃参与社会分娩性活动（酬酢即是一种），是让身心尽可能保持年青的要害身分。

这里的酬酢，不是说你一定要有许多一又友，要去意识生分东说念主，而是包括两个方面：一方面，尽量保管跟一又友的掂量，幸免永远不与别东说念主斗争。考虑标明，永远的落寞会对大脑变成不可逆的损害，影响咱们的剖析才能。

固然，这里说的落寞，是指不跟他东说念主交流、不跟他东说念主交流的「宅」和「孤介」气象，而不是指你自主弃取的「独处」—— 后者是没联系的，寰球不错恬逸。

另一方面，是参与到社会性的活动之中。比如约聚，比赛，团队体育，兴趣兴趣活动，等等。这些活动不错有用地为大脑创造新的环境刺激，提深广脑的活力，陆续激励大脑的自我优化和完善。

若是在这个基础上，你随机去创造更多的「产出」，就更好了。比如创造内容，共享宗旨，设备我方的居品，进行艺术创作，为客户提供专科常识的究诘和职业，等等。这些高档的活动，不错充分诊疗大脑的各个脑区和功能，让大脑充分保管最好气象。

因此，我不时说，去创造，不要只停留在破钞。即是因为，创造不但不错为咱们提供充分的、高层级的自得，还不错全方针地陶冶和强化咱们的大脑，让它陆续成长和自我普及。

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5.  保管健康习气

最需要幸免的即是久坐。长工夫的久坐，还是被许多考虑认为是对身心健康危害最大的平方不好意思德气，会提高罹患许多疾病的几率。

2018 年的一项考虑细心考虑了久坐跟剖析才能的联系，终局发现：久坐会裁减大脑的剖析才能。原因是，久坐不利于心脑血管轮回，而这会权臣裁减大脑的念念考与剖析才能。（Bakrania 等， 2018）

再比如我之前在著作里提到过的：久坐会导致大脑的部分脑区缺氧。尽管这种缺氧可能是片晌的，但它确切势必会对神经系统变成狭窄的损害。旷日永远，这种损害积累起来，很可能会变成不可逆的后果，比如使得神经元更容易凋一火，或是因为永远缺氧而造神经畅达被迫害，等等。

反过来，哪怕是幽微的通顺，也会对大脑有所助益。比如：

通顺进程更高的东说念主，其剖析才能着落的速率越慢（Steves 等， 2016）；

2019 年的一项考虑发现：每天走路 5000 - 10000 步，就能有用加多脑容量，裁减大脑病弱的进程；

2012 年的一项考虑发现：当咱们跑步时，大脑中的血流量会加多约15%，这不错普及大脑的运作服从（Wasson 等， 2012）……

因此，一定不要长工夫久坐，要养成多起来活动的习气。同期，通过折柳通顺把陶冶内化到每一天里面，尽可能对冲掉久坐带来的影响。

若是你相等忙，不错挨风缉缝作念一些通顺，比如原地跑步、高下楼梯、冲刺短跑，等等，以致是作念一些浅薄的拉伸，也有一些效果。

若是你有要求，不错多跟一又友一说念参与一些户外通顺，这不但能起到陶冶形体的野心，还能通过酬酢和脑力陶冶全方针提高身心健康。

若是你不心爱太蛮横的活动，那么，在周末或业余工夫外出散折柳、晒晒太阳，亦然一种相等有用的陶冶面貌，我个东说念主相等保举。

同期，培养通顺的习气，也有助于提高寝息质地。这样，还不错通过细腻的寝息取销大脑的代谢废料，裁减阿尔兹海默病的几率，不错说是一举两得。

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6.  考验大脑顺次

前边讲过，大脑的念念维才能，许多时候其实取决的是神经元之间畅达的服从。神经元之间的畅达越高效、越「有序」，合座的服从就越高，咱们的念念维才能也就越好。

那么，有什么门径，不错陶冶大脑，让大脑变得愈加有序呢？

一个浅薄的作念法是：经常对信息进行从下到上的追忆、归纳、索取。匡助大脑砍掉不必、不必要的畅达，巩固和强化高维度的畅达。

不错试试底下这套「大脑保健操」：

当你碰到一个新问题的时候，不错念念考：

这个问题属于我碰到过的哪一类问题？

它跟这一类里面的问题有哪些共同点、哪些各异点？

我念念考和处理这个问题的过程，不错如何应用到这一类问题上？

当你收受信息、整合常识的时候，不错这样念念考：

对于某个主题，我齐知说念什么？我积聚了哪些对于它的常识？

对于某个常识，我随机如何把其它的常识点跟它设立掂量、创建畅达？

对于某类情境，我齐有过什么样的陶冶和实践？追忆出了哪些门径论？

另外，即是针对我方作念过的神气、遴荐的四肢，陆续地进行反念念和复盘：

我遴荐了什么四肢？它为什么会见效？我不错如何把它变成一套经过？

在四肢的过程中，我碰到了什么勤奋？这些勤奋是低概率照旧高概率？

针对这些勤奋，我不错作念些什么样的尝试？这些尝试是否不错整理出一套细隐痛项？

这不错充分刺激大脑，陆续优化大脑的里面畅达，让咱们的念念维更了了、更有劲。

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